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食後に眠くなるのを軽減するためにローカーボ食にしたら体重が10kg落ちて会う人会う人に痩せた?って言われた

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前に減量はじめた話 をしたんだけど、2月1日から4ヶ月で 10kg 減量に成功した。グラフはその記録。ちゃんと計測し始めたのは3月中旬からだけどほぼリニアに減少してる。上下しているのは単に内臓にものが入ってるかどうかの差という感じ。
ぼくの身長は 178cm あって、標準体重は 69.7 kg なんだけど、2月頭の時点ではそれを 16.7kg もオーバーしていたわけである。言ってみれば 16.7kg のウェイトを身につけて動いてたわけなので、そりゃ動くの億劫になるわけだ。さすがに 10kg も体重が落ちると身体が軽い。BMI も 25 を下回って標準の範囲に収まった。とはいえまだ標準体重からは 6.7kg オーバーしているので、いまはまだ旅の途中である。
ちなみに目標は更に 10kg 減なんだけど、このペースならおそらく年内に達成できる。問題はいつまでリニアにカットし続けられるか、なんだけど。


ローカーボ食というのは、炭水化物の量を減らす食事のことで、より正確に言うと糖質を減らした食事を指す。ゆるい糖質制限といってよい。

タイトルはちょっと詐欺っぽくてローカーボ食以外にもカロリー制限と適度な運動もやってるんだけど、最初にローカーボにしようと思ったのも積極的に痩せよう!というほどのモチベーションではなくて、身近にやってる人がいてだったらやってみようかな、くらいの軽い気持ちで、それも「食後に眠くならない」「糖尿のリスクを軽減できる」とかいうアドが動機として大きかったので、はじめたきっかけとしてはそうである。


この話は「がんばった話」ではない。がんばらなくても体重は落とせる。というより、がんばると体重は落とせない。人間はずっとがんばり続けることはできないので、がんばるやり方はどこかで破綻する。ローカーボ食というのも、べつにがんばっていない。ローカーボ食がつらくない人なら余裕で続けられる。ローカーボ食がつらい人は、たとえば甘いものが好きで甘いものを断つのがつらいという人とかがそう*1


ローカーボ食にしたという話をすると「食の楽しみ犠牲にするのつらそう」って言われることある。ぼくは食の楽しみをぜんぜん犠牲にはしてない。むしろローカーボ食たのしい。

最近はこういうのを食べてる。

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これはラーメンではありません。

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これはスパゲティではありません。

紀文の糖質ゼロ麺というやつがあるので、麺状の何かを食べることができる。平麺と丸麺があって、平麺はきしめん風のなにかやフォー風のなにか、あるいはフィットチーネ風のなにかになるし、丸麺はラーメン風のなにかやスパゲティ風のなにかになる。
なんとか風のなにか、というように、これは麺代替食品であって麺ではない。麺を食べた気分になることはできる。材料はおからとこんにゃくということらしいんだけど、こんにゃくっぽさはない。平麺はやや湯葉のような風味がある。丸麺は癖がなくて非常に食べやすい。あとどちらも伸びないという特徴があるので、調理しやすい。不足しがちな食物繊維を大量に摂ることができて意外と腹持ちいい。これを食べてから腹持ちはカロリーベースではないということを知った。

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こういうのとか。

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このようなものを食べることができる。

なので、じっさいのところ、麺を食べられないという不自由さをいっさい感じていない。それでも天下一品の看板を見ると足がそっちを向きそうになるし、二郎系の写真を見るとお腹が空いた気分になる。標準体重に戻ったら食べに行きたい。


とはいえ、ぼくもいきなり糖質フルカット! きょうからローカーボ! みたいなことをやりはじめたわけではなく、「人間の脳が一日に消費する糖は 150g 程度で、いっぽう日本人が一日に摂取する炭水化物はおよそ 250g。ご飯は一膳 150g あたり約 60g の糖質があって三食の白米だけで 200g 近い糖質を摂ってしまう」というような話を聞いて「それなら米の量半分にするだけでだいぶ違うぞ?」「米の量半分にするとか余裕でしょ」くらいの軽い気持ちで、ちょっと減らすことからはじめただけだったりはする。

一日の糖質摂取目標を 120g 以内とかに設定するところからやるのは割と無理が少なくて、ご飯食べる量を半分にするとか、甘いものや果物、根菜、いも類を食べるのを避けるとか、そのへんから食品の成分表示見て炭水化物量とか糖質量とか見るようになって、自分が一日にどれくらい糖質摂ってるか把握するようになって、そうするうちに自分が何食べてるのか自覚して把握できるようになるので、自然と一日の摂取カロリーがコントロールできるようになる。
実際いまぼくは一日の摂取カロリーはおよそ 1000~1300kcal くらいなんだけど、空腹でつらいとかそういうことはあんまりない。空腹感というのはエネルギー不足を正確に伝えるものではないということを知った。あいつセンサーとしてはあまり役に立たない。

GI 値の高い食品は血糖値の変化が大きく、空腹感をもたらしたり、食後に眠くなったりということの原因になるので、咀嚼が必要でかつ食物繊維が豊富な食品を食べるのがオススメで、その点で草食べるのは理にかなっている。草はカロリーのわりに腹にたまるのでよい。草食べよう。

皆さんは知らないかもしれないんだけどサブウェイという隠れた草専門店があって、普段は実態を隠すためにパンに草を挟んだものを売ってるんだけど、「サラダデ」という合言葉を言うとこっそり草を売ってくれる。さらに「ゾウリョウ」という合言葉を言うとこっそり草の量を増やしてくれる。

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これは草に付け合わせの肉を載せたもの。肉も種類が豊富で、追加料金を払うとローストビーフやローストチキンなどを載せてもらうことができる。特にローストビーフはとてもおいしい。


たんぱく質にかんしては食べすぎて悪いということはあんまりない。あんまりというのは、消化器系に負担かけるから、という程度の意味で、ふつうに肉食べてるぶんには、どうこうなるほどたんぱく質を摂取することはできない*2

たんぱく質主体の食品は、卵とチーズと肉と大豆で、大豆は特にオススメしたい。ソイジョイは一本 140kcal に対して糖質 7~10g 程度とかなりよい。

アーモンド&チョコレートとピーナッツが糖質抑えめでオススメ。チョコ味のものはチョコレートが砂糖の塊なのでほぼ食べる機会ない。こういうもので代替するとチョコ食べたい気分のときによい。

なんかお腹空いたかも、というときは 6P チーズ一切れ食べるとだいじょうぶだったりする。チーズは発酵過程で糖を分解するので糖質がない。

肉類はたんぱく質と一緒に脂質を摂ってしまうので、無限に食べていいというわけではない。動物性脂肪は心臓疾患のリスクあるので摂り過ぎないほうがよい。鶏胸肉や牛ヒレは脂肪少ない。
とはいえ、試しにいきなりステーキで国産牛サーロイン 400g とかいうのを食べたらめちゃくちゃ胃もたれしたので、脂肪は大量に摂取しようとしても身体が受け付けないっぽい。無限に摂取する危険性がある糖を警戒すればよさそう。

ローカーボとは関係ないんだけど、植物性脂肪と魚の脂はできるだけ意識して摂ったほうがいい。ふだん摂る機会がないので。
植物性脂肪の摂取源としておすすめなのはナッツ類で、間食によい。何粒か食べるだけでわりとお腹膨れる。くるみやカシューナッツが良質な脂肪分を含むんだけど、一日に食べてよい量がせいぜい4、5粒程度なので、この量を食べるぶんにはナッツ類に含まれる糖質はほぼ無視できる。


経験上、甘いものを食べたいという気持ちは、甘さを感じることでやりすごすことができる。
そこで人工甘味料人工甘味料の味が苦手な人はしょうがないんだけど、ぼくはどちらかというとあのクスリっぽい味が嫌いではないので、甘いもの食べたい気持ちをほぼやりすごせている。

ぼくはペプシ NEX が好きでだいたい NEX があればいいんだけど、一番好きなコーラ系飲料がドクターペッパーで、どうしてもドクペを飲みたいという気持ちになる。さいわい名古屋近辺ではあんまり売ってないので買う機会がないんだけど、東京に行くと自販機にふつうに売ってるせいで衝動的に買いそうになる。

で、誕生日にこういうものが届いた。

ダイエットコーラドクペ版。ドクペはもともとクスリめいた味わいなので、人工甘味料にしても特に問題ない気がする。それよりむしろドクペドクペたらしめるあの独特のフレーバーが重要で、あれがちゃんと再現されていれば、人工甘味料にしてもちゃんとドクペの味になる。

レビューでは水で薄めたような味という指摘が散見され、ぼくも最初飲んだときにはそういう印象を覚えたんだけど、15 缶ほど飲んだ時点ではあんまり気にならなくなってる。もう 30 缶入りのケースが半分になってるので 15 缶も飲んだらしい。ともあれ、フレーバーがドクペならドクペだ。少なくとも以前のコカコーラゼロのコカコーラじゃない感に比べれば、これはほとんどドクペの味がする。

ちなみにまだ 1 ケース半ある。 1 ケースは誰が贈ってくれたのか知ってるんだけど、もう 1 ケースが誰からなのかいまだわかっていない。ありがたく飲ませていただいています。本当にありがとうございます。


ここまで書いておいてなんだけど、実は月1~2回くらいはピザや寿司を食べている。実際のところ、一週間から10日に一回程度炭水化物盛りにしたところで大勢に影響ない。むしろ飢餓ホルモンを抑制できるという話も聞くので、たまに身体を騙すために多少の炭水化物は摂ってよさそう。ただ、ふだん糖質を断っている状態で急激に多くの糖質を取ると急激な血糖値の上昇下降に身体がついていかない、ということは起こるようなので、急激な過剰摂取は避けたほうがベター。

近所にドミノ・ピザができてバイワンゲットワンとかいう呪文を唱えてくるので抗うことができなかった。人間はピザに対してあまりにも脆弱……。


適度な運動についてはまた書く機会を別途もうけたいと思う。

*1:甘いもの好きな人は甘いもの我慢するくらいならぜったい運動したほうがいい。運動は楽しいというマインドになる方法はいくらかあるけど人間はアチーブメントを達成してアンロックするのが好きな生き物なので、アチーブメントを設けて取り組むといい

*2:プロテイン粉のように大量に摂取できる場合は気をつける必要がある